10 exercices pour renforcer votre dos

Le dos est l'une des zones de notre corps qui nous cause le plus d'inconfort, que ce soit à cause d'une mauvaise posture, d'un poids trop important, d'un mauvais mouvement ou pour toute autre raison. Renforcer le dos est essentiel pour traiter un grand nombre de problèmes et prévenir les douleurs . Et gagner du muscle au niveau de votre dos vous aidera à corriger votre posture, mais aussi à réduire les maux de dos et les tensions musculaires et même à améliorer la souplesse. C’est pour cette raison que dans cet article nous vous proposons plusieurs exercices pour renforcer votre dos. Continuez à lire pour découvrir ce qu’ils sont et comment les mettre en pratique !

Importance des exercices du dos

L'une des principales causes pour lesquelles nous souffrons de problèmes chroniques et de douleurs au dos et au cou est due à la faiblesse des muscles de cette région . Et les articulations et les disques intervertébraux sont surchargés si les muscles de la colonne vertébrale ne sont pas trop forts. Les exercices de renforcement du dos sont conçus pour prévenir ce type de problèmes et pour ceux qui ont déjà souffert de maux de dos, mais qui ne présentent actuellement plus de symptômes importants nécessitant un traitement médical.

Exercices pour renforcer le dos

Voulez-vous prévenir les problèmes de dos ou empêcher l’aggravation de symptômes légers ? Nous vous recommandons de pratiquer les exercices du dos suivants.

Exercices du dos avec les jambes contre la poitrine

Le premier des exercices que nous vous recommandons est de ramener vos jambes vers votre poitrine pour tonifier vos muscles abdominaux, ainsi que pour augmenter la flexibilité de vos hanches et du bas de votre dos. Cet exercice sera également très utile pour calmer les tensions dans le bas du dos et soulager les raideurs. Pour ce faire, vous devez vous allonger face vers le haut sur un tapis, les jambes tendues et les bras sur les côtés de votre corps. Ensuite, soulevez vos genoux vers votre poitrine et tenez-les à deux mains (maintenez cette position pendant 5 secondes). Ensuite, ramenez lentement votre jambe à la position de départ et gardez le dos droit. Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe et effectuez un total de 4 séries.

Exercices du dos avec des haltères

Il existe de nombreux exercices pour le dos avec des haltères que nous pouvons trouver, cependant, ils ne sont pas tous identiques ou ne remplissent pas la même fonction. Notre recommandation est d'essayer le soulevé de terre , car cela vous aidera à étirer tous vos muscles, tout en gagnant en résistance. Pour ce faire, prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout (les pieds écartés à la largeur des épaules). Ensuite, placez vos bras le long de votre corps et, en gardant vos omoplates ensemble et votre colonne vertébrale dans une position neutre, penchez-vous en avant au niveau des hanches et laissez le poids des haltères tomber sur le devant de vos jambes. Revenez ensuite à la position initiale. Vous devez à tout moment empêcher votre dos de se cambrer et vos épaules de se pencher en avant.

Exercices du dos avec pose de l'enfant

Pour faire la pose de l'enfant, asseyez-vous sur vos talons et fléchissez votre tronc . Étirez ensuite vos bras au-dessus de votre tête. Maintenez cette posture pendant 30 secondes au total et revenez enfin à la position initiale. Faites plusieurs répétitions de cet exercice.

Exercices du dos avec pose du pont

C’est l’une des postures les plus populaires pour étirer le dos et gagner en force. Dans ce cas, vous devez vous allonger sur le dos, les jambes pliées et les bras détendus sur les côtés de votre corps. Il faudra ensuite remonter progressivement en soulevant les fessiers et la zone lombaire et dorsale. Vous devez maintenir cette posture pendant cinq secondes au total et descendre progressivement jusqu'à revenir à la position initiale. Un total de 10 répétitions par jour suffira.

Exercices du dos avec planche controlatérale

La planche controlatérale est un exercice physique de résistance qui vise à renforcer les muscles du dos, des fessiers et de l’abdomen. Cet exercice est également connu sous le nom de Superman et se distingue par le fait qu'il offre une grande stabilité au bas du dos . Pour l'exécuter, vous devez vous placer sur le tapis avec vos mains et vos genoux posés dessus. Ensuite, soulevez et étirez votre bras droit à côté de votre jambe gauche (le corps sera soutenu par les côtés opposés). Vous devez maintenir cette position pendant cinq secondes, puis revenir lentement à la position de départ. Ensuite, répétez la position avec l’autre jambe et l’autre bras. Faites un total de quatre séries de 20 répétitions (10 de chaque côté).

Exercices du dos avec flexion de la hanche

Cet exercice présente une certaine difficulté car il faut maintenir l'équilibre sans forcer sa posture . Pour ce faire, vous devez vous tenir debout puis étirer une jambe vers l'avant tout en pliant le genou (et en étirant l'autre jambe vers l'arrière). De plus, vous devez lever les deux bras devant vous en recherchant un angle de 90º et parallèlement au sol. Il est important de maintenir la posture pendant 5 secondes et d'alterner les positions. Faites un total de 10 répétitions par jambe.

Exercices du dos pour élever les jambes

Cet exercice est très simple et est conçu pour que tout le monde puisse le faire . Pour ce faire, il suffit de s'allonger sur le dos et de lever une jambe. Il est important que l’autre jambe soit fléchie et non droite. Important! Il ne s’agit pas de savoir quelle hauteur vous atteignez avec la jambe que vous soulevez, mais de contrôler le mouvement.

Exercices du dos chat-chien

Pour réaliser cet exercice, placez vos mains, vos genoux et vos orteils sur un tapis. Puis cambrez votre dos vers le bas et vers le haut . Cette position vous aidera à activer votre abdomen et à travailler le bas de votre dos.

Exercices du dos avec adduction des bras

L'adduction du bras peut être simple ou horizontale (croisée). Pour une adduction simple, levez les bras vers l’avant et formez un angle de 90 degrés avec votre tronc. En adduction croisée vous devrez croiser le bras du côté opposé. Vous pouvez utiliser des haltères ou le pratiquer sur un appareil de gym.

Exercices du dos avec des planches

Les planches sont l’un des exercices les plus utiles pour travailler le dos et l’abdomen car elles sollicitent la force de plusieurs groupes musculaires. Pour réaliser correctement les planches, allongez-vous face contre terre sur un tapis. Soutenez ensuite l'arrière de l'avant-bras et la pointe des pieds . Vous devez garder le dos droit et former une ligne allant de la tête aux talons. Maintenez cette posture pendant 15 secondes, reposez-vous et faites un total de 4 répétitions.