Comment faire une routine de gym : conseils de spécialistes

Réaliser une routine de gym présente de nombreux avantages. Premièrement, parce qu'il vous sera plus facile d'atteindre vos objectifs et vos buts et deuxièmement, à cause de tous les bienfaits que l'exercice a pour votre santé physique . Par exemple, pour calmer l’anxiété et le stress, apporter de l’énergie, améliorer la qualité de votre sommeil, renforcer les muscles et les os, perdre du poids et du tonus, entre autres. Nous savons qu'il peut parfois être complexe de concevoir une routine de gym, c'est pourquoi dans cet article nous expliquons ce que vous devez faire. Continuez à lire pour découvrir comment faire une routine de gym !

Comment créer une routine de gym : ce qu'il ne faut pas manquer

Lors de la création d'une routine de gym efficace, il y a une série d'aspects qui ne peuvent en aucun cas être négligés, quel que soit le groupe musculaire que vous allez travailler et quels sont vos objectifs. L'intensité, en revanche, dépendra de chaque personne - même s'il est conseillé de l'augmenter progressivement. Lorsque vous répondez comment démarrer une routine de gym, n’oubliez pas ce qui suit :

• Fréquence : Pour constater des résultats dans les exercices, entraînez-vous au moins 3 jours par semaine et au maximum 6. La récupération est également importante.
• Durée : La durée des entraînements doit être de 30 à 80 minutes. Commencez petit à petit et augmentez l’intensité.
• Résistance, force et cardio : Que ce soit pour définir, perdre du poids ou gagner de la masse musculaire, il est important de travailler des exercices de résistance, de force et de cardio. Vous pouvez les combiner dans une même séance ou les alterner selon les jours. Vous pouvez également prioriser un objectif en y consacrant la plupart de votre temps.
• Entraîner plusieurs groupes musculaires : Il est recommandé d’entraîner deux à trois grands groupes musculaires pour chaque séance.
• Nombre de séries : Alternez entre 9 et 18 séries par séance d'entraînement.
• Régime : Bien entendu, pour que l'exercice fasse effet et que vous puissiez atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés, associez sport et régime. Vous pouvez utiliser des compléments alimentaires contenant des protéines si vous souhaitez hypertrophier ou gagner de la masse musculaire.

Comment créer votre routine de gym : Par où commencer ?

Concevoir ou créer une routine de gym, si vous n'avez pas vraiment une idée de ce que vous voulez, peut être une tâche assez complexe. Par conséquent, la première et la plus importante chose, avant toute chose, est de vous concentrer sur vos objectifs et de proposer quelque chose de réaliste. Pour sélectionner les exercices, gardez les points suivants à l’esprit :

Comment organiser une routine de gym : exercices avec poids libres, poids corporel ou exercices sur machine

Pour démarrer et prévenir les blessures, il est recommandé d'utiliser les machines guidées aux niveaux les plus bas. Une fois ce niveau maîtrisé (ne tardez pas trop), l'idéal est de passer à des exercices avec votre propre poids ou avec des poids libres (comme c'est le cas avec les haltères, les barres, les kettlebells...). Il est important de promouvoir la formation transversale.

Comment organiser une routine de gym : exercices en chaîne cinétique ouverte vs exercices en chaîne cinétique fermée

Les exercices en chaîne cinétique ouverte sont ceux dans lesquels l'articulation la plus éloignée de la zone du corps où le mouvement est effectué se déplace librement et sans aucune résistance. Par exemple, les bras lorsque l’on travaille avec des haltères lors des exercices du haut du corps. L'articulation du poignet est le segment le plus éloigné de la chaîne cinétique, c'est pourquoi, lors de l'exercice, elle se déplace dans l'espace sans aucun obstacle. Dans le cas d’une chaîne cinétique fermée, c’est l’inverse qui se produit. L’articulation la plus éloignée de la zone du corps ne bouge pas. Par exemple, avec des pompes puisque l’articulation du poignet est fixe et en contact avec la surface à tout moment.

Comment organiser une routine de gym : exercices aérobies ou anaérobies

Enfin, on retrouve des exercices aérobies et anaérobies. La différence entre les deux se retrouve dans l’énergie fournie dans chacun d’eux. Voici quelques exemples dans chaque cas :

• Exercices aérobiques : Marche à un bon rythme, vélo, natation, patinage...
• Exercices anaérobies : Haltérophilie, courses courtes à grande vitesse, redressements assis, corde à sauter...

Comment faire une routine de gym : séries/répétitions, intensité/volume et repos

Parmi les variables les plus marquantes et les plus importantes pour répondre à la manière de créer une routine de gym, il est essentiel de prendre en compte les éléments suivants.

Séries et répétitions dans la routine de gym

Bien entendu, tout varie en fonction du type d’entraînement que vous allez réaliser, ainsi que de votre condition physique. Ce sont les valeurs standards pour une routine de base.

• Routine d'entraînement pour gagner en force : effectuez 3 à 4 séries de 1 à 3 répétitions chacune. Avec une intensité maximale.
• Routine d'entraînement à l'hypertrophie : effectuez 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions chacune. D'intensité moyenne.
• Routine d'entraînement pour gagner en force-endurance : effectuez 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions. Avec une faible intensité.

Intensité et volume dans la routine de gym

L'intensité et le volume sont deux variables étroitement liées aux précédentes, comme nous l'avons indiqué. Ce qu’il faut garder à l’esprit, c’est que l’ intensité fait référence au degré d’effort fourni pour chaque répétition (mouvement ou exercice). Dans le cas des exercices de force, l'intensité est mesurée avec la valeur exprimée en pourcentage du RM (Repetition Maximum). En cardio, l'intensité se mesure en fonction, entre autres, de la fréquence maximale, du rythme ou de l'effort subjectif. Le volume , en revanche , concerne la quantité de travail effectuée au total. Il est important de prêter attention à ce dernier aspect pour éviter les situations de stress et de surentraînement, ainsi que pour prévenir les blessures.

Pauses dans la routine de gym

Il est très important de consacrer du temps aux pauses afin que le corps puisse se remettre des blessures et que l'exercice fasse effet. Gardez à l'esprit que le surmenage peut avoir un impact sur la réponse immunitaire du corps, empêchant la combustion des graisses, par exemple, pour conserver l'énergie. Le repos s'applique aussi bien au (ou aux) jour(s) de récupération qu'au repos entre les exercices. Dans ce dernier cas, gardez les points suivants à l’esprit :

• Exercices de force : Entre 3 et 5 minutes de repos pour chaque série.
• Exercices pour l'hypertrophie : Entre 1 et 2 minutes par série.
• Exercices de force-résistance : 1 minute maximum.