Guide d'exercices pour débutants en salle de sport

L'une des principales raisons pour lesquelles de nombreux utilisateurs ne décident pas de s'inscrire dans une salle de sport, malgré les instructions de leur médecin de confiance, est qu'ils ne savent pas par où commencer. Les salles de sport présentent aujourd’hui de nombreux avantages, même si le plus notable est qu’elles offrent un grand nombre de possibilités. Nous entendons par là qu'ils disposent d'un espace cardio et d'un autre pour la musculation, avec leurs machines correspondantes. Mais aussi des espaces dédiés aux cours, des piscines pour se détendre et rafraîchir les muscles et même des espaces où se pratique le CrossFit. Dans cet article, nous souhaitons vous donner quelques lignes directrices qui seront très utiles pour répondre à la question de savoir comment commencer à faire de l'exercice en salle de sport et avec quels exercices le faire. Continuez à lire pour le découvrir !

Comment commencer à faire du sport en salle de sport ?

La première, et la plus importante de toutes, est de définir et de définir la raison pour laquelle vous voulez ou devez aller à la salle de sport. Les possibilités sont infinies et dépendent de chaque personne. Vous pouvez choisir d'aller à la salle de sport pour perdre du poids, prendre de la masse musculaire, hypertrophier les muscles, gagner en endurance, améliorer votre force, améliorer votre état général, pour de la rééducation et pour bien d'autres choses encore. Être clair sur votre objectif vous aidera à vous motiver, mais aussi à définir le type de routine d'exercices pour commencer la salle de sport qui vous convient le mieux.

Quels exercices faire pour débuter en salle

Si vous venez de rejoindre la salle de sport ou envisagez de le faire, n'oubliez pas que les options d'exercices de gymnastique pour débutants sont très variées. Une routine qui peut vous être très utile est la routine torse-jambe . Cette routine vous permettra d'entraîner les deux groupes musculaires plusieurs fois par semaine (recommandé 2 et 2) et d'hypertrophier les muscles en question. Pour ce faire, vous pouvez répartir votre calendrier comme suit : lundi et jeudi torse, mardi et vendredi jambes. Le reste des jours est consacré au repos. N'oubliez pas que pour hypertrophier, vous devez travailler avec un large spectre de répétitions, l'idéal pour commencer est de faire 6 à 20 répétitions dans chaque série . En revanche, vous devez manipuler l’intensité progressivement pour obtenir des résultats. Nous vous recommandons de suivre la méthode RIR 1-3 dans chacune des séries et exercices que vous réalisez. Cela signifie qu'à la fin d'une série, vous aurez le sentiment que vous auriez pu faire entre une et trois répétitions supplémentaires (cette sensation devrait persister dans tous les exercices que vous faites, même si vous augmentez l'intensité). Certains des exercices les plus recommandés pour les débutants sont les suivants :

Curl biceps avec haltères

Il s’agit d’un exercice de base de flexion du coude pour chacun des biceps. Si vous avez du mal à isoler le mouvement de vos biceps et que vous ne pouvez pas effectuer l'exercice de manière stricte, il est préférable de vous placer dos à un mur. De cette façon, vous éviterez des blessures ou des inconforts ultérieurs.

Triceps à câble

Les poulies sont des stations polyvalentes qui vous permettent d'ajuster le poids, ainsi que la hauteur à laquelle vous placez la poignée à la fois pour travailler le haut du corps et le bas du corps, dans ce cas, pour travailler les triceps. Pour faire cet exercice, placez vos coudes près de votre corps et ne les laissez pas balancer ni vos épaules pendant l'exercice.

Presse avec haltères

Cet exercice des muscles pectoraux de base peut être effectué avec des haltères ou une barre . Désormais, le premier d’entre eux vous assure que vous travaillerez de manière égale sur les deux côtés. Pour faire l’exercice correctement, allongez-vous sur un banc et positionnez bien votre dos. Ensuite, saisissez les haltères avec les deux bras et tenez-les avec la poitrine ouverte. Vos pieds doivent rester bien ancrés au sol et vos jambes légèrement écartées pour gagner en stabilité. Ensuite, démarrez le mouvement et poussez les haltères vers le haut. Lorsque vous atteignez le sommet, faites une pause et revenez à la position de départ.

Aviron

Bien entendu, la charge doit être réduite et augmentera proportionnellement à mesure que vous gagnerez en force et en corps. Le rameur permet de travailler à la fois les quadriceps et les fessiers dans le même mouvement. Vous pouvez les exercer pendant environ 30 minutes. De plus, l'aviron ou le rameur est l'un des exercices les plus complets qui existent puisqu'il permet d'activer pratiquement tous les muscles de votre corps. Grâce à cela, vous gagnerez en résistance, renforcerez votre système cardiovasculaire et réduirez les niveaux de stress et d'anxiété.

Presse inclinée

Pour utiliser correctement la presse, il faut placer votre dos bien appuyé sur le dos de la machine et placer vos pieds centrés sur la plateforme. Ensuite, relâchez la charge, inspirez et pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils touchent presque votre cage thoracique. Enfin, poussez et étendez vos genoux pour revenir à la position de départ en expirant.

Comment établir une routine d'exercices pour commencer à la salle de sport

Maintenant que vous savez quels exercices faire et que vous êtes clair sur votre objectif, il ne vous reste plus qu'à établir vos dates sur le calendrier et à essayer de les rendre aussi immuables que possible. N'oubliez pas qu'il faut se faire confiance et se motiver pour pouvoir le faire :

• Décidez quels jours vous allez vous entraîner : Il est conseillé d'y aller 3 à 5 fois par semaine, à condition de faire un exercice modéré entre 30 et 60 minutes. Pour commencer, nous vous recommandons de le faire 3 fois par semaine, maximum 4.
• Fixez une heure et ne la changez pas : Le meilleur moment pour aller à la salle de sport est tôt le matin. Maintenant, si votre situation personnelle ne le permet pas, choisissez un autre moment où cela vous convient mieux. Bien entendu, évitez d’aller à la salle de sport immédiatement après avoir mangé ou le ventre vide (après avoir dormi plus de 10 heures).
• Ne soyez pas obsédé par vos objectifs : N'oubliez pas que la cohérence est la clé du succès. Aussi que vous débutez et que votre corps doit s'adapter à ce nouveau changement, alors ne le forcez pas pour éviter les blessures. Commencez toujours par des exercices pour débutants (salle de sport), sinon vous risquez de vous démotiver et de finir par abandonner.
• Augmentez progressivement votre rythme : Au fur et à mesure que votre résistance et votre adaptation s'améliorent, augmentez progressivement votre rythme. Cela signifie que vous pouvez modifier la routine d'exercice pour commencer la salle de sport pour une activité plus intense.