Routines d'entraînement avec haltères pour débutants et avancés

La routine avec haltères est l’un des exercices les plus simples que vous puissiez faire à tout moment et en tout lieu. Aussi bien à la salle de sport que dans le confort de votre maison. En effet, vous n'avez pas besoin d'une grande quantité de matériel ni d'appareils de gymnastique coûteux pour pouvoir effectuer ce type d'exercices. En fait, vous n’avez besoin que d’une paire d’haltères, de la volonté et, bien sûr, de l’envie de pratiquer une activité physique.

Pour cette raison, les routines d'haltères sont généralement toujours incluses dans tout programme d'exercices visant à gagner en force et en tonus musculaire. C'est une de ces routines qui s'adaptent parfaitement aux différents niveaux de condition physique de chaque athlète. En d’autres termes, les athlètes débutants et avancés utilisent ce type de routines d’haltères pour améliorer leur physique.

Les haltères permettent d'effectuer tous types d'exercices pour exercer le haut du corps, notamment les bras, les épaules, les abdominaux et le dos, mais ils peuvent également être utilisés pour le bas du corps. En fait, un grand nombre de ces exercices sont effectués en utilisant le poids de notre propre corps. Par conséquent, en plus des haltères, il est conseillé d'avoir un tapis pour pouvoir effectuer des exercices tels que des redressements assis et des pompes sans vous blesser.

L'importance d'un bon échauffement avant l'entraînement

Lorsque vous allez vous entraîner à faire une routine d'haltères à la maison ou ailleurs, il est important de garder à l'esprit que vous devez vous échauffer. En fait, même si la plupart des gens ont tendance à l’ignorer, c’est l’une des parties les plus importantes à faire avant de commencer l’entraînement.

En consacrant quelques minutes de votre temps à vous échauffer, vous pouvez réduire considérablement le risque de blessure pendant votre routine. De plus, cela vous aidera à gagner en souplesse et en élasticité et vos muscles et tendons seront en meilleure condition pour affronter l'entraînement. Tout cela vous aidera à améliorer vos performances pendant la routine.

Avantages de la routine d'haltères

Comme tout exercice physique, lorsqu’il est effectué correctement, une routine d’haltères présente de grands avantages pour la santé. En fait, ces types de routines vous permettent d'exercer de grands groupes musculaires et d'améliorer la stabilité et l'équilibre .

De même, ils permettent également aux muscles complémentaires d'augmenter en force et en taille, empêchant les groupes musculaires de se développer de manière indépendante, comme cela se produit par exemple lors de l'utilisation d'appareils de gymnastique. Par conséquent, l’utilisation d’haltères permet un entraînement plus complet.

De plus, comme il existe des haltères de différentes tailles, cela permet d'augmenter le poids progressivement et de manière plus ergonomique. En effet, vous pourrez pratiquer les exercices de manière beaucoup plus confortable et adaptée à votre corps, puisque les machines ne s'adaptent pas parfaitement à votre anatomie.

Cela permet aux muscles de travailler de manière beaucoup plus équilibrée et active, permettant de brûler de nombreuses calories et une grande quantité de graisse, aussi bien pendant qu'après l'entraînement.

Routines d'haltères pour débutants et avancés

Ensuite, nous allons vous montrer quelques routines avec des haltères que, comme nous l'avons mentionné précédemment, les utilisateurs débutants et avancés peuvent pratiquer dans ce type d'exercices. Ces routines se concentrent sur différentes zones de groupes musculaires. C'est-à-dire dans les bras, les épaules et le dos, mais ils impliquent également d'autres groupes musculaires secondaires, comme les abdominaux ou les pectoraux.

L'intensité des exercices dépend cependant de différents facteurs, parmi lesquels le poids des haltères. En fait, vous pouvez trouver des haltères de poids différents. Autrement dit, ils peuvent varier entre un demi-kilo et 50 kilos.

Par conséquent, si vous débutez, il ne faut pas commencer avec un haltère trop lourd, mais plutôt un haltère pesant entre 2 kg et 5 kg est largement suffisant pour les premières semaines d'entraînement.

Ainsi , en utilisant des haltères de 2 kilos, vous pouvez faire de nombreuses répétitions et éviter les blessures . Par conséquent, la chose habituelle pour les débutants est de concevoir deux ou trois routines différentes de quatre à six exercices avec 3 séries de 10 répétitions chacune.

De cette façon, différents groupes musculaires peuvent être exercés chaque jour d’entraînement. Effectuer ces routines trois ou quatre jours par semaine est plus que suffisant, sinon vous risquez de vous blesser et de renoncer à continuer la routine.

Routine pectorale avec haltères

Si vous recherchez une routine d'haltères efficace pour gagner de la masse musculaire et améliorer votre condition physique, vous pouvez essayer une routine d'entraînement pectoral. Plus précisément, ces exercices se concentrent sur le développement de la région de la poitrine, en faisant travailler les muscles pectoraux supérieurs, inférieurs, internes et externes.

Cette routine comprend quatre exercices avec trois séries de dix répétitions chacune. Parmi eux, nous avons le développé couché pectoral, le développé couché incliné, le développé couché décliné et, enfin, en position couchée, vous devez faire des flyes avec des haltères.

Pour faire des flyes avec haltères, allongez-vous sur un banc plat en tenant deux haltères à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers l'intérieur. Il vous suffit d'appuyer sur les haltères jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. À partir de cette position initiale, avec une légère flexion des bras, vous devez cambrer les poids sur les côtés jusqu'à sentir l'étirement dans votre poitrine. Enfin, vous devez serrer vos pectoraux pour remettre les poids en position de départ. Pour ce type d'exercice, vous pouvez essayer des haltères rondes avec revêtement en caoutchouc et poignées ergonomiques chromées à usage professionnel . Sur notre site Internet, vous pouvez choisir des haltères plus lourds ou plus légers en fonction de vos capacités actuelles.

Si vous constatez qu’au début vous n’atteignez pas les répétitions nécessaires, vous avez plusieurs options. Parmi eux, vous pouvez réduire le poids en choisissant des haltères plus légers ou encore réduire le nombre de répétitions pour chaque série. Si vous ne pouvez pas en faire 10, vous pouvez essayer de voir si vous pouvez en tenir 8 ou même 6. Ne désespérez pas, car avec le temps, vous pourrez bien mieux tenir et soulever des haltères beaucoup plus lourds.

Routine d’épaule avec haltères

Cette routine d'épaules avec haltères est parfaite pour ceux qui cherchent à élargir leurs épaules grâce au travail des muscles deltoïdes avant, externes et arrière. En tant que groupes musculaires secondaires, nous faisons également travailler les muscles du dos et des lombaires.

Parmi les exercices habituellement effectués dans ce type de routine d'épaule avec haltères figurent la rangée verticale, la presse à épaules assise, les mouches avant et les mouches deltoïdes arrière.

Pour effectuer l' exercice de rangée d'haltères debout , vous devez tenir un haltère dans une main devant votre corps avec une prise en pronation sur le poids lui-même. Ensuite, vous devez lever votre coude vers le haut et sur le côté, en utilisant les muscles de vos épaules pour soulever le poids à la hauteur du menton. C’est le meilleur exercice pour vous aider à résoudre toute asymétrie musculaire qui s’est développée tout au long de votre carrière. Vous pouvez réaliser ce mouvement en utilisant par exemple les haltères hexagonaux que vous trouverez dans notre catalogue.

De même, comme nous l'avons mentionné précédemment, si vous constatez que vous n'atteignez pas les répétitions nécessaires, vous pouvez réduire le poids en choisissant des haltères plus légers. Vous pouvez également réduire le nombre de répétitions par série jusqu'à ce que vous puissiez augmenter votre force dans cette routine d'épaule avec haltères.

Routine de bras avec haltères

Un autre des exercices les plus fréquents dans ce type d’entraînement est la routine des bras avec des haltères. Ces exercices vous aideront à renforcer les muscles de vos bras et à épaissir visuellement les muscles. En effet, grâce à cette routine, vous pouvez travailler les biceps, les triceps et les muscles des avant-bras.

Ces types d'exercices incluent une routine de biceps avec des haltères grâce à des boucles de biceps alternées. De plus, il comprend trois autres exercices, tels que des boucles de poignets avec les paumes tournées vers le haut, des coups de pied de triceps avec des haltères et, encore une fois, d'autres boucles de poignets, mais cette fois, avec les paumes tournées vers le bas. N'oubliez pas d'adapter le niveau d'exercice à vos limites actuelles.

Un exercice que vous pouvez ajouter à cette routine est l’ uppercut avec haltères. Pour effectuer ce mouvement, il suffit de se tenir debout, en tenant deux haltères à hauteur d'épaule avec une prise par le bas. Il faut adopter une position de combat et frapper vers le haut avec un bras en tournant le pied du même côté du corps. Autrement dit, si vous frappez avec votre bras droit, vous devez faire pivoter votre pied droit pendant que vous le faites. Ensuite, revenez à la position de départ et répétez l'opération avec le côté opposé. Pour commencer cet exercice, vous pouvez utiliser des poids légers, comme les haltères en néoprène que vous pouvez trouver dans le catalogue de notre site Internet.

Routine du dos avec haltères

Grâce à cette routine du dos, vous pourrez travailler et renforcer les muscles du haut du dos, des lombaires et bien sûr des dorsaux. Visuellement, vous remarquerez un dos plus large et plus fort dans la partie supérieure et avec une quantité moindre de graisse dans la zone inférieure du dos.

Parmi les exercices que vous devez effectuer pour compléter cette routine du dos avec des haltères figurent la rangée d'haltères, le soulevé de terre avec des squats, la rangée à genoux avec un bras - ce doit être un travail isométrique, vous devez donc l'alterner avec les deux bras. , et un autre soulevé de terre en gardant les jambes droites.

Par exemple, pour pratiquer la rangée penchée , vous devez garder votre corps serré et votre dos droit pendant que vous ramez les poids jusqu'à votre poitrine. Vous devez redescendre et répéter l'exercice et, de cette façon, vous travaillerez votre dos, vos épaules, vos avant-bras, vos biceps, vos érecteurs de la colonne vertébrale, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Vous pouvez opter pour des haltères ronds en caoutchouc de haute qualité et à haute résistance qui garantissent la meilleure sécurité d'entraînement, ainsi que la durabilité. Vous pouvez les trouver dans notre catalogue.

Pour suivre cette routine du dos avec des haltères, vous devez réaliser entre 4 et 6 exercices. Nous en proposons quatre, mais, comme dans le reste des routines, vous pouvez en ajouter quelques autres si vous souhaitez travailler n'importe quelle autre zone du corps pour continuer à brûler des calories et à renforcer vos muscles.

Routine abdominale avec haltères

Cet exercice est parfait pour renforcer vos muscles abdominaux et éliminer les graisses nocives qui s’accumulent dans cette même zone. En effet, vous pouvez travailler aussi bien vos muscles abdominaux supérieurs que inférieurs, ainsi que les obliques, qu'il ne faut pas non plus oublier.

Nous vous proposons donc quatre exercices dans lesquels, si vous êtes débutant, vous devez faire trois séries de dix répétitions dans cette routine abdominale avec haltères . Parmi ces exercices figurent des haussements d’épaules allongés et des pompes latérales. De même, nous recommandons également les exercices abdominaux normaux utilisant les haltères pour vous pousser plus facilement et, enfin, les exercices latéraux avec des virages à gauche et à droite.

Nous savons qu'il existe de nombreuses autres routines utilisant des haltères, comme l'entraînement des fessiers et des jambes, axées sur le bas du corps. Cependant, dans cet article, nous nous sommes principalement concentrés sur l’entraînement des groupes musculaires du haut du corps.

Si vous êtes déjà un athlète avancé et que vous pratiquez des routines avec haltères depuis un certain temps, il vous suffit d'augmenter le poids et d'ajouter des séries avec un nombre de répétitions plus élevé. De cette façon, vous pourrez gagner de la masse musculaire à votre rythme. Après tout, personne ne connaît mieux que vous vos limites physiques aujourd’hui.