Qu’est-ce que le HIIT ? Conseils et recommandations pour bien le faire

Le terme HIIT est l’une des tendances les plus actuelles qui existent dans le monde du Fitness. De nombreux spécialistes dans le domaine du sport ont constaté les bienfaits de s’entraîner avec cet entraînement de haute intensité. En fait, HIIT signifie High Intensity Interval Training, ou ce qui revient au même : High Intensity Interval Training.

Pour cette raison, c'est l'un des entraînements les plus utilisés aujourd'hui pour se mettre en forme grâce au fait qu'il permet de brûler de nombreuses calories et une grande quantité de graisse en très peu de temps. Pratiqué avec modération, il est idéal pour les personnes qui cherchent à perdre du poids et à accélérer leur métabolisme en peu de temps.

Cependant, le HIIT ou HIIT cardio est un entraînement qui doit être réalisé correctement et avec précaution, surtout si vous n'êtes pas encore en bonne forme physique. En fait, il faut garder à l’esprit qu’en raison de sa forte intensité, cela augmente considérablement la fréquence cardiaque et augmente le risque de blessure si cela n’est pas fait avec prudence.

Cela amène de nombreuses personnes qui débutent dans ce sport à commettre des erreurs importantes . C'est pourquoi, dans cet article, nous allons expliquer en détail ce qu'est l'entraînement HIIT et nous allons vous donner une série de conseils et de recommandations pour bien le faire. Par conséquent, si vous voulez savoir si vous vous demandez : qu'est-ce que le HIIT ?, nous allons vous l'expliquer en détail et comment vous entraîner correctement. Nous vous recommandons donc d’être attentif et d’en prendre note. Votre corps vous remerciera.

Qu’est-ce que la formation HIIT ?

Comme nous l'avons dit, l'entraînement HIIT signifie, en espagnol, entraînement par intervalles de haute intensité. Le terme lui-même éclaire les caractéristiques de ce type de pratique sportive. En fait, le HIIT consiste en une série de périodes d'exercices de haute intensité, qui se développent à une vitesse et une puissance maximales, entrecoupées d'autres périodes d'exercices de faible intensité - repos actif - ou de repos total.

L'entraînement HIIT se déroule avec différentes activités et se caractérise par la variation des exercices, des temps de repos et d'activité. Cependant, il s'agit d'un entraînement qui permet d'entraîner tous les groupes musculaires du corps dans un laps de temps très court, afin que l'exercice soit optimisé au maximum.

Ce type d'exercices HIIT, grâce à ses intensités élevées, permet d'augmenter la température corporelle pendant l'entraînement. Cela permet au corps de continuer à brûler les graisses même pendant qu’il récupère de l’effort pendant les pauses. De plus, cette combustion des graisses se poursuit même quelques jours après avoir terminé l’exercice HIIT.

Pour cette raison, et comme nous l'avons mentionné précédemment, le HIIT est divisé en plusieurs intervalles, qui consistent en une phase d'effort , qui peut durer entre 15 et 60 secondes, selon la forme physique de chaque individu, et une autre phase de moindre effort ou de repos , qui permet au corps de récupérer, qui peut durer entre 30 secondes et 2 minutes. De cette façon, un certain cycle d’exercices est répété quatre, cinq fois ou plus.

Les séances d’entraînement HIIT sont de courte durée, généralement entre 10 et 20 minutes. C'est donc la routine d'exercices idéale pour les personnes qui ont peu de temps à consacrer à l'activité physique ou qui souhaitent une routine intense qui leur permette de compléter d'autres types d'entraînement, comme la course à pied, le triathlon ou le cyclisme.

Quels sont les bienfaits du cardio HIIT ?

L’entraînement HIIT présente de grands avantages pour la santé cardiovasculaire et métabolique. En fait, ce type d’activité physique est considéré comme un bon moyen d’améliorer sa santé en utilisant seulement quelques minutes de son temps chaque jour.

De même, il permet de brûler beaucoup de calories et de graisses, ce qui peut vous aider à perdre du poids assez rapidement, s'il est associé à une alimentation saine et à un mode de vie actif. Nous allons donc vous montrer quels sont les avantages de ce type de formation.

Permet de brûler une grande quantité de calories en très peu de temps

Comme nous l'avons dit, l'entraînement HIIT vous permet de brûler plus de calories que les méthodes d'exercice traditionnelles, car il vous permet d'atteindre les mêmes objectifs en beaucoup moins de temps. C'est donc un entraînement parfait pour les personnes qui souhaitent accélérer la combustion des calories et qui disposent de très peu de temps pour faire de l'exercice physique.

L'entraînement HIIT accélère le métabolisme

Grâce au fait qu'il s'agit d'un cycle d'exercices de haute intensité, le HIIT vous permet d'accélérer votre métabolisme jusqu'à environ 72 heures après la fin de l'entraînement. Pour cette raison, le corps continue à brûler beaucoup de calories jusqu’à environ 3 jours après l’exercice. Cependant, la consommation d’oxygène est exactement la même après 24 heures.

Cela a des effets très positifs, puisque la perception de l'effort par notre corps est réduite par rapport à la pratique de tout autre type d'exercices plus traditionnels. Autrement dit, vous pouvez brûler une plus grande quantité de calories et de graisses et accélérer votre métabolisme avec le sentiment de ne pas avoir dépensé autant d'énergie.

Accélère la perte de graisse corporelle

Ce type d'entraînement permet au corps de brûler une plus grande quantité de graisse par rapport à tout autre type d'exercices plus traditionnels . Il permet donc d’éliminer les graisses malsaines qui s’accumulent dans certaines parties du corps, comme la zone abdominale. Ce type de routine est donc généralement recommandé aux personnes en surpoids qui souhaitent se mettre en forme.

Des effets cardiovasculaires très positifs

S’il est pratiqué avec modération et prudence, l’entraînement HIIT peut aider à réduire l’hypertension artérielle et la fréquence cardiaque chez les personnes en surpoids. De plus, ce type d’exercice permet d’augmenter la résistance cardiovasculaire après une période de plusieurs semaines d’activité. Par conséquent, en peu de temps, vous pouvez augmenter l’intensité de l’entraînement.

Favorise l'augmentation de la masse musculaire

L'entraînement HIIT est idéal pour augmenter la masse musculaire grâce à la pratique d'exercices de haute intensité qui font travailler pratiquement tous les groupes musculaires du corps. C’est donc un entraînement idéal à compléter avec d’autres exercices de musculation. De même, le HIIT permet de brûler des graisses sans perdre une quantité importante de masse musculaire.

Peut aider à combattre la résistance à l'insuline chez les diabétiques

Selon certaines études réalisées sur ce sport de haute intensité, l'entraînement HIIT chez les personnes diabétiques améliore le métabolisme du glucose dans les muscles en quelques semaines. De même, il a été démontré qu'il améliore la santé métabolique et cardiaque des personnes atteintes de diabète de type 2. En fait, les résultats des mesures de glycémie et d'insuline rapportés par les études sont, en règle générale, très positifs à cet égard.

Comment s'entraîner correctement au HIIT ?

L’une des erreurs les plus courantes que commettent généralement les athlètes débutants lorsqu’ils pratiquent ce type d’entraînement est de ne pas prendre en compte les capacités physiques au début de l’exercice. Tout le monde n’a pas les mêmes capacités physiques ni la même résistance. Par conséquent, les personnes ayant une mauvaise condition physique doivent en être conscientes et adapter l’exercice à leurs possibilités actuelles.

Il est donc normal qu’au début les exercices soient étouffants et difficiles à maintenir . De plus, il est courant que les premières fois que vous pratiquez une routine d'entraînement HIIT, vous ne la terminiez pas. Par conséquent, nous vous recommandons de faire preuve de patience, car vos limites d’aujourd’hui ne sont pas celles que vous aurez le mois prochain, puisque vous aurez beaucoup plus d’endurance au fur et à mesure de votre progression. Il existe trois façons d’augmenter l’exercice.

Ajouter plus d'intervalles à la routine

Comme nous l'avons mentionné, si vous voulez savoir comment vous entraîner au HIIT et progresser petit à petit, nous vous recommandons trois façons combinables de le faire petit à petit. Par exemple, vous pouvez ajouter plus d'intervalles. Autrement dit, si vous faites quatre séries du cycle d'exercices au début, au fil du temps, vous pouvez en faire cinq, six, sept ou autant que vous le pouvez, avec leur repos actif ou repos complet respectif.

Adaptez les intervalles au fur et à mesure que votre résistance évolue. De même, vous devez également garder à l’esprit que vous n’aurez pas tous les jours la même énergie pour faire les exercices. Par conséquent, si à une occasion vous constatez que votre corps ne peut pas faire plus, nous vous recommandons d’arrêter de faire de l’exercice et de ne pas repousser vos limites.

Augmenter le travail de haute intensité

Une autre méthode pour augmenter l’intensité de l’exercice consiste à augmenter progressivement le travail de haute intensité. Dans ce cas, en n'augmentant pas le nombre d'intervalles, vous pouvez augmenter la durée de la période de haute intensité ou ajouter des difficultés à un entraînement HIIT. Vous pouvez par exemple vous entraîner dans des zones en pente ou ajouter quelques secondes supplémentaires à chacun des exercices d'intensité. Cependant, au fil du temps, vous pouvez mélanger les choses et ajouter plus d'intervalles à la routine avec plus de secondes d'activité dans la phase la plus intense.

Réduire le temps de repos

C'est une autre option tout aussi valable pour progresser dans la pratique de ces exercices HIIT. De cette manière, après la phase de plus grand effort, nous pouvons soustraire quelques secondes à la phase de repos actif ou de repos.

Mais attention, car il n’est pas conseillé de réduire excessivement le temps de repos lors d’un entraînement HIIT. En effet, la fréquence cardiaque s'accélère après chaque exercice de haute intensité et des pauses sont utilisées pour éviter une fréquence cardiaque excessive.

De même, vous pouvez également subir des blessures dans ces cas-là. Il faut donc veiller à ne pas trop réduire le temps de repos. Vous pouvez combiner cette méthode avec les autres à condition de respecter les limites actuelles de votre corps.