La diète définitive pour perdre de la graisse et gagner du muscle (selon la science)

Obtenir une recomposition corporelle est possible

Perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps est possible, bien que cela nécessite une stratégie nutritionnelle très bien conçue. Il ne s'agit pas de se priver de nourriture, ni de suivre des régimes miracles. Il s'agit de comprendre comment fonctionne votre corps et de vous appuyer sur des preuves scientifiques.

⚠️ Cet article est informatif et ne remplace pas les conseils d'un nutritionniste ou d'un médecin spécialisé.

 

Que dit la science sur la recomposition corporelle ?

La recomposition corporelle —perdre de la graisse tout en gagnant de la masse musculaire— a été étudiée dans de multiples contextes. Selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014), il est possible de l'obtenir avec une approche d'entraînement en force accompagnée d'un régime riche en protéines, même avec un léger déficit calorique.

📚 Source : https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

Comment réussir une recomposition corporelle ?

1. Augmente ta consommation de protéines

La protéine est essentielle pour préserver et construire le muscle. Diverses études recommandent un apport compris entre 1,6 g et 2,4 g par kilo de poids corporel par jour.

Sources recommandées :

• Œufs

• Poulet

• Poisson

• Tofu

• yaourt grec

• Légumineuses

2. Maintenez un déficit calorique modéré

Vous n'avez pas besoin d'une restriction sévère en calories. Un déficit léger de 300-500 kcal par jour suffit pour perdre de la graisse sans compromettre la masse musculaire, surtout si vous faites de la musculation.

3. Entraîne-toi avec des poids (oui, c'est indispensable)

Sans entraînement de force, le corps a tendance à perdre du muscle pendant le déficit calorique. L'idéal est de s'entraîner au moins 3 à 4 jours par semaine, avec des exercices polyarticulaires comme les squats, le soulevé de terre, le développé couché ou les tractions.

4. N'aie pas peur des glucides

Les glucides ne sont pas l'ennemi. Ils sont nécessaires pour bien performer à la salle de sport et pour préserver les muscles. Optez pour des versions complètes, des légumineuses, des fruits et des légumes.

5. Dors bien et gère le stress

Selon l'Université de Chicago, le manque de sommeil peut rendre difficile la perte de graisse et la synthèse musculaire. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit.

Conclusion

Il n'existe pas de régime magique unique, mais il y a des principes solides qui vous rapprocheront de votre objectif. Optez pour un régime avec suffisamment de protéines, modéré en calories, riche en nutriments et accompagné d'un bon plan d'entraînement.

⚠️ Consultez toujours un professionnel de la nutrition avant d'apporter des changements importants à votre régime alimentaire.