Les 5 meilleurs exercices pour travailler les fessiers

L'exercice des fessiers apporte un grand nombre d'avantages, notamment ceux liés à la mobilité de la hanche , mais aussi d'avoir un noyau plus stable et de réduire le risque de blessures au dos. De plus, pour définir et tonifier cette partie de notre corps. Et la grande majorité des gens passent beaucoup de temps assis pour des raisons professionnelles, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé musculaire. Un mode de vie sédentaire se manifeste de différentes manières selon les personnes, c'est pourquoi il est conseillé de faire régulièrement de l'exercice et de faire travailler les différentes parties de notre corps. Ensuite, nous expliquons comment faire des exercices pour les fessiers. Nous analysons quels sont les 5 meilleurs exercices pour les fessiers. Accorde une attention!

Exercices fessiers à la maison : quels sont les 5 meilleurs ?

L’un des avantages les plus notables des exercices pour les fessiers est que nous pouvons les pratiquer aussi bien à la maison qu’au gymnase. Dans le premier cas, vous n’aurez pas besoin de sortir de chez vous pour vous remettre en forme et travailler cette zone de votre corps. Dans cette section, nous expliquons quels sont les 5 meilleurs exercices pour les fessiers.

Exercices pour les fessiers : squats

Uno de los ejercicios más básicos que hay es el de las sentadillas, aunque, ¡ojo!, estas pueden ser de muchos tipos, como las sentadillas básicas, las sentadillas con salto, las isométricas, las sumo, las sissy, las sentadillas con rebote et beaucoup plus. Pour travailler correctement les fessiers avec des squats, placez vos pieds parallèlement à la largeur du bassin, puis pliez les genoux à un angle de 90 degrés ou plus (plus vous êtes bas, plus vous travaillez) et contractez votre ventre. C'est essentiel tant que vous gardez votre colonne vertébrale droite , vous devriez remarquer comment vos fessiers reculent lorsque vous fléchissez vos jambes.

Exercices pour les fessiers : Superman

L’exercice Superman est très efficace pour travailler les fessiers, ainsi que les muscles lombaires. La bonne façon de faire ce type d’exercice des fessiers à la maison est la suivante :

• La première chose à faire est de vous allonger sur le ventre et de poser vos bras et vos jambes sur le sol.
• Ensuite, étendez lentement vos bras vers l’avant et vos jambes vers l’arrière. Il est important de les maintenir à plat sur le sol.
• Ensuite, contractez vos muscles abdominaux pour que votre torse soit stable. Ensuite, vous devrez lever vos bras de quelques centimètres , ainsi que le haut de votre poitrine et vos jambes. N'oubliez pas que vous devez le faire simultanément : cette position simule la posture de Superman volant, d'où le nom de l'exercice.
• Maintenez la position quelques secondes avant de redescendre vos bras et vos jambes pour terminer la première répétition.

Nous vous recommandons d'augmenter l'intensité progressivement. Vous pouvez commencer par une série de 10 répétitions. En vous y habituant, vous gagnerez en résistance et en force.

Exercices pour les fessiers : soulevés de terre

Parmi les exercices (fessiers) à la maison, le soulevé de terre est l'un des plus pratiques et simples à réaliser. Surtout parce que vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace pour cela. En fait, le soulevé de terre est considéré comme l'un des plus efficaces pour travailler la zone postérieure du corps car il implique le travail simultané de plusieurs muscles . Pour réaliser cet exercice correctement, vous devez écarter vos pieds à la largeur des hanches et tenir une barre avec vos mains tout en gardant vos bras tendus vers le bas (comme dans un soulevé de terre). Ensuite, contractez vos fessiers et pliez vos hanches vers l’avant. Vous devez légèrement plier les genoux jusqu'à ce que vous ameniez la barre au sol autant que possible. Enfin, repoussez vos fessiers jusqu'à ce que vous soyez en position verticale. N'oubliez pas que votre dos doit toujours être en position droite.

Notre recommandation est que pour commencer, vous fassiez un maximum de 12 répétitions en trois séries et qu'à mesure que vous gagnez en force et en résistance, vous augmentez la charge sur la barre de poids. Vous pouvez également passer à la variante soulevé de terre qui est plus intense. Dans ce cas, les pieds sont placés dans une position plus large (et légèrement tournés vers l'extérieur) et les mains doivent saisir la barre à la largeur des épaules.

Exercices pour les fessiers : intensifiez

Le step up est un exercice qui simule la montée d'une grande marche , il est donc très utile pour travailler les fessiers. Pour ce faire, placez un pied sur la boîte et gardez le dos droit. Ensuite, tendez les bras pour que le travail se fasse au niveau des hanches. Enfin, penchez-vous un peu et montez sur la boîte. Faites plusieurs répétitions de cet exercice avec une jambe puis l'autre.

Exercices pour les fessiers : abduction latérale de la jambe

Enfin, nous concluons avec les exercices fessiers avec abduction latérale des jambes. C'est l'un des plus simples qui existe . Pour ce faire, tout ce dont vous avez besoin est un tapis. Allongez-vous sur le côté et les jambes complètement tendues. Ensuite, soulevez la jambe qui est au-dessus autant que possible et maintenez-la dans cette position pendant 10 secondes. Enfin, revenez à la position initiale et reposez-vous. Vous pouvez faire 10 répétitions pour chaque jambe et un total de trois séries.

Matériel pour faire des exercices de fessiers

Pour rendre les exercices des fessiers plus intenses, vous pouvez incorporer divers matériels professionnels. Par exemple, des poids et des haltères pour les squats. Un autre matériel que vous pouvez utiliser sont les barres de poids (vous pouvez également les utiliser pour les soulevés de terre) et les kettlebells (ou kettlebells). En augmentant la résistance, l’effort sera plus important et donc les exercices seront travaillés avec une plus grande intensité. Bien entendu, selon le matériel que vous choisissez, la façon dont vous réalisez les squats (ou l’exercice en général) peut varier. Vous pouvez également utiliser le ballon de yoga (ou fitball) pour réaliser d’autres exercices pour travailler vos fessiers. La vérité est que les possibilités sont très variées et si vous utilisez du matériel professionnel, les exercices seront plus faciles à réaliser et les résultats seront visibles plus rapidement.