A quoi servent les exercices d'étirement et comment bien les faire

Les étirements sont une pratique que nous devrions tous pratiquer à certains moments de notre vie, notamment avant d'aller faire de l'exercice . Et ceux-ci présentent de nombreux avantages pour notre santé et pour le bon fonctionnement des muscles et du corps en général, le plus notable étant d'éviter les blessures lors de la pratique de l'exercice - mais pas le seul. Ensuite, nous expliquons à quoi servent les exercices d’étirement et comment bien les réaliser, en fonction de la partie que vous souhaitez étirer. Allez-y!

A quoi servent les étirements ?

Les étirements ont de nombreux avantages, cela ne fait aucun doute, un bon étirement peut vous aider à prévenir les blessures lors de l'exercice, mais il présente également d'autres avantages. Les étirements améliorent considérablement la circulation sanguine et favorisent une bonne oxygénation des muscles, en plus d' améliorer la souplesse et l'élasticité . En revanche, ils permettent de lutter contre les raideurs articulaires et même de se remettre de certaines blessures. Une autre raison pour laquelle vous devriez apprendre à bien vous étirer est que cela vous aidera à combattre le stress et même à soulager les maux de dos et les maux de tête. En revanche, que vous fassiez du sport ou non, les étirements avant de vous coucher peuvent être très utiles pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Comment s'étirer correctement pour éviter les blessures

Notre recommandation est de toujours travailler autant de muscles que possible, surtout si vous envisagez de pratiquer une activité comme la course à pied ou le vélo, car un grand nombre de muscles sont sollicités. La première chose à faire est de vous échauffer , pour que les muscles soient préparés, puis de commencer à vous étirer de bas en haut . Commencez par les chevilles et parcourez tout votre corps pour terminer au cou. Nous vous recommandons également de vous étirer après avoir effectué l'exercice, car vous améliorerez ainsi votre flexibilité et votre élasticité. Si vous ne savez pas comment procéder, suivez les instructions des exercices d'étirement suivants.

Comment bien étirer son dos

Gardez à l'esprit que les étirements sont considérés comme des exercices de faible intensité, c'est pourquoi ils doivent être effectués correctement, surtout lorsqu'il s'agit de la zone du dos, car si vous n'y faites pas attention, vous risquez de vous blesser au dos. Il existe de nombreuses façons de répondre à la question de savoir comment bien étirer le dos, généralement ces techniques vous aideront à réduire les douleurs lombaires qui apparaissent généralement dans le dos en raison du fait de ne pas adopter une posture correcte au travail ou d'un mode de vie sédentaire, entre autres :

• Exercices d'étirement complets : Levez-vous et placez vos mains sur un point d'appui horizontal. Ramenez votre bassin et abaissez votre tronc tout en gardant les coudes et les genoux tendus.
• Exercices d'étirement de la colonne vertébrale : Allongez-vous face contre terre, les paumes tournées vers le sol. Posez vos fesses sur vos talons, comme si vous étiez en train de prier, et tendez vos bras vers l'avant aussi loin que vous le pouvez. Pendant que vous vous étirez, faites glisser vos paumes sur le sol.

Comment bien étirer vos fessiers

Bien étirer vos fessiers sera également d’une grande aide pour prévenir les blessures. Pour ce faire, essayez les instructions suivantes :

• Faites le pont avec vos fessiers : Pour cela, allongez-vous sur le dos et placez vos paumes face vers le haut, puis pliez vos jambes avec les talons écartés. Enfin, soulevez vos fessiers en soulevant le bas de votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vos hanches soient complètement levées.
• Exercices d'étirements des fessiers séparément : Cet exercice vous permettra de travailler à la fois le grand et le petit fessier, les hanches et le piriforme. Pour ce faire, mettez-vous à genoux sur le sol. Ensuite, étirez votre jambe gauche vers l’avant et laissez tomber votre genou vers la gauche en le posant sur le sol. Ensuite, étendez votre jambe droite derrière vous. Ensuite, inspirez et appuyez vos hanches sur le côté droit, en vous laissant tomber en avant pendant que vous expirez. Aidez-vous de la paume de vos mains pour avancer.

Comment bien étirer votre genou

Il existe plusieurs exercices d'étirement des genoux, selon que vous étirez les quadriceps ou les ischio-jambiers. Nous les voyons:

• Exercices d'étirement des ischio-jambiers : Debout, le talon posé sur une chaise et le genou tendu. Ensuite, penchez votre corps vers l’avant et évitez que votre genou ne se plie tout en gardant votre colonne lombaire droite. Maintenez la position pendant 20 secondes et faites 10 répétitions.
• Exercices d'étirement des quadriceps : Placez-vous devant un mur et appuyez-vous avec votre main droite pour ne pas perdre l'équilibre. Avec l'autre main, tenez la cheville et ramenez le talon vers la fesse. Ne pliez pas le dos et gardez les genoux serrés. Maintenez l'exercice pendant 15 secondes et faites 10 répétitions, puis répétez avec l'autre jambe.

Comment bien dégourdir vos jambes

Pour bien dégourdir vos jambes de manière générale et rapide, gardez à l’esprit les étapes suivantes :

1. Tenez-vous devant un mur.
2. Posez vos mains sur le mur et gardez-les à la même hauteur.
3. Faites un pas en arrière avec votre jambe gauche. Vous devez le garder droit et appuyer votre talon contre le sol.
4. Appuyez vos hanches vers l’avant en fléchissant légèrement votre jambe droite (vous sentirez votre mollet gauche s’étirer).

Vous devez maintenir cette position pendant 15 ou 30 secondes et répéter l'exercice environ 4 fois avec chaque jambe.

Comment étirer les abdominaux

Pour savoir comment étirer correctement vos abdominaux, vous devez adopter la pose du cobra , connue dans le yoga. Cet étirement abdominal s’effectue en position couchée et est l’un des plus efficaces. Pour ce faire, allongez-vous face contre terre, les paumes à plat et au niveau de la poitrine. Vous devez étendre vos jambes vers l'arrière et laisser vos orteils pointer vers l'extérieur. Ensuite, levez les mains et soulevez votre torse aussi haut que possible, mais sans soulever votre bassin du sol. Pour réaliser cet exercice correctement, inspirez en redressant les coudes et en levant le visage. Votre dos doit se plier en arc de cercle. Maintenez ensuite la posture pendant dix respirations profondes.

Comment bien étirer votre cou

Le cou est l’une des zones les plus délicates qui soient, il est donc important d’apprendre à bien s’étirer. Gardez à l’esprit les étapes suivantes pour réaliser un exercice d’étirement correct :

1. Placez vos mains derrière votre tête et pliez lentement votre cou vers l'avant, en abaissant votre menton vers votre poitrine aussi loin que possible sans provoquer de douleur (20 secondes).
2. Tenez votre tête sans bouger ni lever les épaules. Tournez ensuite la tête vers la droite le plus loin possible (20 secondes) et revenez à la position initiale. Répétez l'exercice du côté opposé.
3. Tournez la tête, sans bouger ni lever les épaules. Commencez par l'incliner vers la droite et déplacez-le petit à petit en abaissant votre menton vers votre poitrine jusqu'à atteindre l'autre côté, à la manière d'un demi-arceau (maintenez la position 10 secondes de chaque côté).
4. Mettez votre oreille sur votre épaule. Pour ce faire, tenez votre tête avec votre main droite et amenez-la doucement vers votre épaule droite. Vous ne devez pas lever l'épaule gauche (20 secondes). Répétez ce même mouvement du côté opposé.